CRÉATINES

Définition de la créatine

La créatine est un acide aminé non essentiel de l’alimentation, que l’on trouve principalement dans la viande, la volaille et le poisson, à raison d’environ 5 g par kilo. L’organisme la produit en fonction de ses besoins (de 1 g à 2 g par jour, estime-t-on), à partir des aliments protéinés consommés. Elle se retrouve à 95 % dans les muscles squelettiques. Elle est synthétisée dans les reins, le foie et le pancréas.

La créatine du commerce est un dérivé synthétique résultant d’une réaction chimique entre la sarcosine de sodium et le cyanamide. Vendue sous forme de poudre soluble ou semi-soluble, en comprimés, en gaufrettes ou sous forme liquide, la créatine est considérée comme un supplément alimentaire. Il n’est pas rare qu’on lui adjoigne d’autres nutriments qui sont censés augmenter ses effets : glucose, protéines, vitamines, minéraux, ARN (acide ribonucléique), glutamine, taurine ou certains extraits de plantes.

On pense que l’emploi d’un supplément de créatine peut contribuer à augmenter la teneur en phosphocréatine du muscle squelettique et à améliorer la performance à l’exercice pour certaines activités. La phosphocréatine, mise en réserve dans les muscles squelettiques, est un précurseur de l’adénosine triphosphate (ATP) qui fournit de l’énergie aux cellules musculaires. L’augmentation du taux de créatine dans l’organisme favoriserait le renouvellement de l’ATP durant de courtes séances d’exercice intense et accélérerait la synthèse de phosphocréatine après l’effort. La créatine favorise également la rétention d’eau dans les muscles, ce qui fait augmenter le poids corporel et le volume musculaire.

A quoi sert la créatine ?

En traitement

Améliorer légèrement le rapport masse musculaire/masse adipeuse (plus de muscle, moins de gras) lorsqu’on s’entraîne.
 Améliorer les performances physiques (exercices intenses et de courte durée). Améliorer les troubles neurologiques liés à un déficit en créatine.

Voir la légende des symboles

Efficacité incertaine

Traiter l’insuffisance cardiaque Diminuer les symptômes de certaines pathologies musculaires. Diminuer les taux de glucose dans le diabète

Probablement inefficace

Améliorer les performances physiques (exercices d’endurance)

Posologie

Attention. La créatine n’est pas efficace pour améliorer les performances des personnes pratiquant des sports d’endurance. En outre, elle augmente les risques de crampes et de déshydratation au cours de ce genre de sports

Augmentation de la masse musculaire et des performances sportives (exercices intenses et de courte durée seulement)

• Prendre de 2 g à 3 g par jour.
  Attention. Il est recommandé de boire 2 litres d’eau par jour afin de contrer la déshydratation que la prise de créatine peut causer.

Note. Certaines sources recommandent une dose de charge de 20 g par jour (quatre fois 5 g) pendant quatre à six jours, suivie d’une dose d’entretien de 2 g à 3 g par jour. Une dose de charge de 9 g par jour pendant six jours a également été testée. Il semblerait toutefois qu’une dose de 3 g par jour pendant un mois, sans dose de charge, soit aussi efficace. (Voir à ce sujet L’opinion de notre pharmacien à la fin de cette fiche.)

Historique de la créatine

C’est un chimiste français, Michel Chevreul, qui a découvert la créatine en 1832. En 1847, on découvre qu’elle joue un rôle dans le fonctionnement des muscles lorsqu’on constate que la chair des renards tués à la chasse contient dix fois plus de créatine que celle de ceux qui sont gardés en captivité.

Les chercheurs se sont intéressés aux propriétés de la créatine dès les années 1970 et 1980. Il faudra cependant attendre la seconde moitié des années 1990 pour voir se multiplier les recherches scientifiques suscitées par un engouement sans précédent des athlètes pour cette substance. Malgré cette popularité récente, on dispose encore de peu de données sur les effets de sa consommation à long terme sur la santé.

Au cours des dernières années, certains ont associé les exploits de divers athlètes de haut niveau à leur consommation de créatine. Des médias ont monté l’affaire en épingle et bientôt l’idée circulait que cette supplémentation était utile, voire essentielle à la performance sportive. Si bien qu’aujourd’hui, l’emploi de cette substance est largement répandu chez les athlètes professionnels, universitaires et amateurs, et chez les adeptes de sports de loisir. En 2004, on estimait qu’il se vendait 4 000 tonnes de créatine par année aux États-Unis.

Le Comité international olympique de même que la majorité des associations sportives et athlétiques autorisent l’emploi de la créatine. Bien que certains acteurs de la lutte antidopage s’y intéressent de près, elle reste, pour l’instant, tout à fait légale et son emploi ne fait l’objet d’aucun interdit.

Efficacité de la créatine

 Performance sportive (exercices intenses et de courte durée). La créatine a fait l’objet de nombreux essais à ce chapitre et la majorité ont été concluants. Des synthèses et des méta-analyses indiquent que cette substance améliore les performances physiques de deux types chez les sportifs de moins de 40 ans : lorsqu’il s’agit d’activités intenses, répétitives et de courte durée (sprint, hockey, soccer, par exemple) ou d’exercices avec résistance (haltérophilie, musculation, etc.)^1-6. Cependant, d’autres études n’ont rapporté aucun effet bénéfique à des doses équivalentes, soit 20-35 g par jour pendant 3 à 7 jours^52-60. Les résultats sont donc mitigés, de même lorsque des doses moins élevées (2 à 9 g par jour pendant 5 à 9 jours) sont utilisées.

En ce qui concerne les effets de la créatine sur la force musculaire des sujets de 60 ans et plus (hommes et femmes), plusieurs études ont donné des résultats positifs^7-13, mais d’autres n’ont pas été concluantes^14-19. Les doses habituellement utilisées dans ces études sont de 15 à 20 g pendant 5 à 7 jours ou de 5 g pendant 14 semaines.

Plusieurs paramètres rentrent en jeu dans l’efficacité de la créatine sur l’amélioration de la performance, notamment le type de sport pratiqué, l’âge du sportif et la dose de créatine utilisée. Il est possible que les effets bénéfiques de la créatine dans certains sports soient contrecarrés par la prise de poids provoquée par sa consommation^61-63.

Selon des chercheurs canadiens, pour que la créatine soit efficace, elle doit être consommée peu avant ou après les périodes d’exercice, afin d’augmenter le transport des acides aminés vers les muscles²⁰. Un essai à double insu avec placebo publié en 2007 a été mené par des chercheurs ontariens auprès de 49 hommes et femmes âgées de 65 ans et plus²¹. La prise de créatine et d’acide linoléique conjugué durant six mois a augmenté certains des bénéfices apportés par la pratique d’exercices de musculation supervisés²¹. L’acide linoléique conjugué est généralement utilisé pour provoquer une diminution de la graisse corporelle au profit d’une augmentation de la masse musculaire, mais son efficacité est incertaine. Consultez notre fiche acide linoléique conjugué pour en savoir plus.

Il est à noter que toutes les études cliniques ont impliqué moins de 75 participants, ce qui ne permet pas de tirer de conclusions définitives.

Amélioration du rapport masse musculaire/masse adipeuse. Les résultats de deux méta-analyse publiées en 2003 indiquent que la créatine améliore légèrement le rapport masse musculaire/masse adipeuse^2,22.

Une étude récente a été menée par des chercheurs canadiens chez 24 hommes et 18 femmes qui ont pris, durant huit semaines, soit de la créatine, soit un placebo, tout en faisant des exercices de musculation²³. Par rapport au placebo, la prise de créatine a eu un effet plus marqué sur l’IGF-1, un marqueur de croissance des muscles. Ces résultats suggèrent que la créatine peut augmenter la masse musculaire par ce mécanisme, mais ils doivent être confirmés par des études de plus grande envergure.

Les résultats sur l’utilisation de la créatine chez les personnes sédentaires sont contradictoires. Une étude a rapporté que la prise quotidienne de créatine n’améliore pas la force musculaire (20 mg puis 5 mg par jour pendant 5 jours), alors qu’une autre étude a montré des effets bénéfiques de la créatine à la même dose^64-65.

 Syndrome lié à un déficit en créatine

Certains dysfonctionnements du métabolisme peuvent provoquer des troubles épileptiques. La prise quotidienne de créatine (0,3-2 g par kg de poids corporel pendant 3 ans) augmente les niveaux de créatine dans le cerveau, un effet qui s’accompagne d’une diminution des troubles moteurs et de la fréquence des crises épileptiques mais a peu d’effet sur les capacités intellectuelles chez les enfants et jeunes adultes^66-68. Les enfants qui ont des déficits en créatine et qui prennent de la créatine (400-800 mg/kg par jour jusqu’à une période de 8 ans) voient leur attention et leur langage s’améliorer, et ont de meilleures performances scolaires.

Note. Certaines données suggèrent que la supplémentation en créatine cause, chez les hommes du moins, un gain de poids qui serait en partie attribuable à une rétention d’eau24. Chez les femmes, la créatine n’entraînerait pas toujours de gain de poids, ni d’amélioration du rapport masse musculaire/masse adipeuse^25,26.

L’emploi de la créatine pour la perte de poids repose sur des données théoriques qui n’ont pas fait l’objet d’essais cliniques permettant de confirmer ou d’infirmer son efficacité à cet effet. En fait, prendre de la créatine sans faire d’exercice conduira probablement à un gain de poids.

  Insuffisance cardiaque. Les résultats de cinq essais préliminaires et d’un essai clinique à double insu avec placebo mené auprès de 1 007 patients indiquent qu’en injection intraveineuse, la créatine peut améliorer le fonctionnement du muscle cardiaque, notamment la fraction d’éjection, et augmenter la résistance à l’exercice³¹. Des résultats d’essais préliminaires indiquent que la créatine administrée par voie orale peut améliorer la résistance à l’exercice, sans toutefois agir sur la fraction d’éjection^32,33.

Note. Le traitement de l’insuffisance cardiaque nécessite un diagnostic et un suivi médical serrés et ne peut faire l’objet d’une automédication.

 Atrophie et troubles musculaires. On a cherché à savoir si la créatine pouvait aider les personnes souffrant de maladies qui atteignent les muscles – dystrophie musculaire, maladie de McArdle, atrophie gyrée choriorétinienne, maladie de Lou Gehrig (sclérose latérale amyotrophique), etc. Une revue systématique de 12 essais menés auprès de 266 patients a été publiée en 2007³⁴. Les auteurs concluent qu’un traitement à la créatine, à court ou à moyen terme, peut améliorer la force musculaire chez les patients souffrant de dystrophie. Concernant la sclérose latérale amyotrophique, la quasi totalité des études indique que la prise orale de créatine ne freine pas le déclin des fonctions respiratoires ou n’augmente pas la survie des patients.

Par contre, selon eux, les résultats ne sont pas concluants chez les patients souffrant de myopathies métaboliques ou d’autres types d’affections musculaires. La créatine augmenterait même la douleur musculaire chez les patients souffrant de glycogénose de type V, une maladie héréditaire associée à un déficit enzymatique.

De plus, elle n’améliorerait pas la force musculaire ou la coordination dans la maladie d’Huntington^75,76, la neuropathie d’origine héréditaire (maladie de Charcot)^77-80 ou la sclérose en plaque⁸¹. Des effets modestes ou négatifs ont été reportés chez des patients souffrant de différentes formes de myopathie^82-84, ou de dystrophies musculaires^85-90.

Concernant la maladie de Parkinson, des études préliminaires ont montré que la créatine (10 g par jour) ralentit la progression de la maladie de Parkinson (stade précoce). Cet effet n’est pas observé chez des patients qui se situent à un stade avancé de la maladie^91-92. Cependant, un groupe de chercheurs a remarqué une amélioration du comportement et de l’humeur des patients⁹³.

 Diabètes. Des études préliminaires suggèrent que la prise de créatine (3-6 g par jour pendant 5 jours) diminue les niveaux de glucose après repas un effet similaire à celui de la metformine^94-95.

 Sports d’endurance. La créatine n’a pas donné de résultats positifs au chapitre des performances durant des activités d’endurance comme la course de fond, le marathon et le ski de fond^3,5,27-30.

Divers

Le manque de résultats ou la publication de résultats contradictoires ne permet pas de tirer de conclusions définitives concernant les effets de la créatine sur la maladie pulmonaire obstructive chronique^96-97. D’autre part, une étude a rapporté une réduction de la période d’amnésie et de certains symptômes (maux de tête, vertiges, fatigue) chez des enfants (1 à 18 ans) victimes d’un traumatisme crânien⁹⁸.

Précautions

Attention

• La consommation de créatine ne semble pas présenter de danger, du moins chez les athlètes et les adultes en bonne santé^5,35-38. Plusieurs chercheurs estiment cependant qu’il faudrait disposer de davantage d’études à long terme (c’est-à-dire sur une période supérieure à 5 ans), notamment chez les adolescents, qui constituent un groupe important parmi les consommateurs de créatine^39-41.
• La créatine doit être consommée aux doses recommandées. Aux doses supérieures, elle peut être toxique pour certains organes (reins, foie et cœur) et provoquait de l’hypertension.
• Les personnes âgées sont susceptibles de prendre de la créatine pour contrer la perte de masse musculaire. En raison de leur état de santé souvent précaire, elles constituent un groupe à risque d’effets indésirables et de complications, notamment en cas d’insuffisance rénale^41,42.
• La consommation de créatine entraîne une rétention d’eau dans les muscles. Afin d’éviter une déshydratation des tissus autres que musculaires, on recommande de boire au moins 2 litres d’eau par jour si l’on prend un supplément de créatine et d’éviter les facteurs aggravant la déshydratation : température élevée, transpiration abondante. Les résultats de deux essais cliniques indiquent toutefois que la supplémentation en créatine n’affecterait pas la thermorégulation des athlètes qui fournissent d’intenses efforts lorsqu’il fait très chaud^43,44. La prudence est cependant de mise dans de telles situations.
• La créatine cause une augmentation de poids, car elle entraîne une augmentation de la masse musculaire chez la personne qui fait de l’exercice. Sans activité physique, il y aura gain de poids, mais pas de masse musculaire.

Contre-indications

• Les personnes diabétiques et celles qui souffrent de troubles rénaux^41,42 devraient éviter de prendre de la créatine, à moins d’être sous surveillance médicale.
• On ne dispose pas de données suffisantes sur l’innocuité de la créatine chez les enfants, les femmes enceintes et celles qui allaitent.

Effets indésirables

• Occasionnellement : douleurs gastro-intestinales, nausées, diarrhée et crampes musculaires.
• Des cas de convulsions, d’arythmies cardiaques, de cardiomyopathies, de thromboses veineuses, de rhabdomyolyse (dégénérescence fulgurante du muscle) et d’insuffisance rénale ont été rapportés^44-47. Le lien entre ces symptômes et la créatine n’a pas été établi, mais la prudence reste de mise.

Interactions

Avec des plantes ou des suppléments

• Aucune connue.
• La consommation de grandes quantités de caféine peut annuler l’effet positif de la créatine sur la performance physique⁴⁸.
• La caféine (et l’éphédrine), combinée à la créatine peut augmenter le risque d’effets secondaires associés à la prise de créatine.

Avec des médicaments

• Bien qu’aucun cas n’ait été signalé, il est prudent d’éviter la créatine si l’on prend un médicament dont les effets sont toxiques pour les reins.
• La créatine pourrait contribuer à augmenter les effets indésirables du mélange caféine et éphédra⁴⁹.

Sur les tablettes

En 2006, ConsumerLab, un laboratoire américain indépendant, a analysé plusieurs produits à base de créatine vendus aux États-Unis, afin de vérifier leur teneur en créatine, mais aussi en contaminants dont la présence est attribuable à des procédés de fabrication inadéquats⁵⁰. Tous les produits en poudre, en capsules, en comprimés effervescents ou à croquer étaient conformes. Cependant, les deux produits liquides testés ont été rejetés parce qu’ils renfermaient des contaminants, mais aussi parce que leur teneur en créatine n’était pas conforme à leur étiquette. Ils ne renfermaient qu’entre 0 % et 10 % de la teneur annoncée (à noter que la créatine n’est pas stable en milieu liquide⁵¹).

Pour éviter les produits contaminés, ConsumerLab.com recommande d’acheter des suppléments fabriqués par des compagnies reconnues. On doit choisir de préférence ceux dont l’étiquette indique qu’ils ne renferment pas de dicyandiamide ou de créatinine, des contaminants trouvés dans les produits rejetés lors de cette analyse.